zza karku

[...] (wąsko) 4x8 2.Stojąc gryfem łamanym 4x8 3.Stojąc gryfem prostym (szeroko) 4x8 4.Sciąganie linek stojąc na wyciagu 3x6 Wtorek Barki + Nogi Barki 1.Suwnica siedząc gryfem zza głowy 4x8 (tylne aktony) 2.Suwnica siedzac gryfem z przodu głowy 4x8 (przednie aktony) 3.Sćiaganie sztangi gryfem łamanym do brody 4x8 4.Arnoldki 3x8 5.Unoszenie [...]

Siemka. Na początek ankieta. Płeć : mężczyzna Wiek : 15 Waga : 74 Wzrost : 184 Obwód klatki : 96 Obwód ramienia : 34 Obwód talii : 85 Obwód uda : 54 Obwód łydki : 37 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem . troche jest. Aktywność w ciągu dnia : szkola, Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 x silownia, 3x aeroby+bieganie [...]

[...] w tyg. jeżdżę na basen ale bardziej rekreacyjnie sauna/jacuzzi do tego przepłynę z 5-6 razy po 40m. Edit:Czy przy ćwiczeniu na barki- wyciskaniu sztangi/sztangielek sprzed/zza głowy mogę siedzieć/klęczeć w jakiś sposób na ziemi? Czy raczej zastąpić to ćwiczenie jakimś innym? Edit2:Co myślicie o takim pomyśle, żeby zrobić dwa plany jeden na [...]

[...] supinacja 4serie st uginanie na modlitewniki 12-10 powt 4 serie stały cięzar Brzuch: unoszenie nóg 4 serie 25 powt spięcia 4 serie 25 powt Dzien 3 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 6 12/12/10/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 powt 12-10 stały cieżar Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 12-10 powt sc Podciąganie drążka z wyciągu [...]

[...] wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Martwy ciag 3x10-12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 Pompki na [...]

[...] 4x12, prostowanie ramion na wyciągu stojąc - sznury 3x12 grzbiet: unoszenie tułowia z opadu 3x12, unoszenie tułowia z opadu na maszynie 3x12 barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4x10, unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12, unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12 nogi: wypychanie ciężaru na maszynie 4x10, prostowanie nóg w [...]

[...] x8 piatek: nogi + barki nogi: wykroki ze sztanga 3 serie x8 przysiady ze sztanga 3 serie x8 wspiecia na palcach 3 serie x15 martwy ciag 3 serie x8 barki: wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie x8 wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie x8 unoszenie sztangi wzdlóż tulowia 3 serie x8 unoszenie ramion ze sztangielkami w bok w opadzie 3 serie x8 a ten [...]

[...] na modlitewniku: 4 serie 12/8/8/6 - Podciąganie na drązku podchwytem: 4 serie 12-10 Triceps: - Francuskie wyciskanie leżąc: 4 serie 8-10 powtorzeń - Unoszenie sztangielki zza głowy: 4 serie 8-10 powtórzeń - Unoszenie ramienia ze sztangielkią tyłem w opadzie tułowia: 4 serie 8-10 powtórzeń Wtorek: Przedramie + Plecy + Barki Przedramie: - [...]

[...] linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 superserii x 3. Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut. Triceps: 1. Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 8 2. Wyciskanie sztangi francuskie w lezeniu 3 x 8 3. Prostowanie ramienia podchwytem stojac na wyciagu 3x8 Pt. Plecy + Barki 1. [...]

[...] tenar 3x12 czworoboczne na maszynie poziomej ( kaptury) suwnica 3x15 CZWARTEK-Wolne PIĄTEK(barki,triceps) barki rozgrzewka unoszenie krzywki do bordy 2x12 wyciskanie sztangi zza glowy (szeroko) 4x12-6 wyciskanie hantlami z lawki 3x8 unoszenie sztangi przodem 3x8 unoszenie sztangielek bokiem+w opadzie 3x8+6 tric rozgrzewka inkowym gornym 2x12 [...]

[...] podchwytem 3x12 5. Pompki zwykłe lub z piłką pod nogami 3x15 6. Rozpiętki z wykorzystaniem trenażera 3x12 7. Wznosy tułowia do wyprostowanych nóg w górze. Ręce proste zza głowy 3x20 8. Wznosy ugiętych nóg do brody w leżeniu tyłem. Pięty przy pośladkach 3xmaks Przed treningiem rozgrzewka, 5-10 min + stretching dynamiczny. Przerwy [...]

[...] na reke -uginanie o kolano 3*10 Przedramie -wciaganie sznurka na drazku 12 10 8 6 tym samym ciezarem.Malo tego bylo, ale bolalo :D Dzien 3 Barki BRZUCH -wyciskanie sztangi zza glowy 8-12*4 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-12*4 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 12 powtorzen z tym samym ciezarem Brzuch -brzuszki na lawce [...]

[...] tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar 4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały [...]

[...] chwycie 12/10/8/8 -Wyciskanie francuskie wąskim chwytem do czoła leżąc 12/10/8/8 -Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10/8/8 PIĄTEK : BARKI: - Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x12/10/8/8-6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x12/10/8/8-6 - Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10/8/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą - [...]

[...] Martwy ciąg na prostych nogach Syzyfki ewent. Prostowanie nóg na prasie do nóg (prasa w ławeczce, raczej nie przekonuje stabilnością;p) Barki Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy Arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangą [...]

[...] skośnej (kąt 30 stopni) - 2x15 Triceps Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka w dół do pełnego wyprostu rąk - 2x15 Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2x15 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x15 Uda Przysiady ze sztangą na barkach - 3x15 - 18 Brzuch Podciąganie [...]

[...] Brzuch Pt. Barki - Wycisk hantl. 4x 12 10 8 8 - unoszenie bokiem hantl/ wyciąg4 - hantl. oburącz / sztanga4 - unosz w opadzie / wycisk. zza karku4 Nogi - Półprzysiad 5 - prostowanie 4 Łydki - siedząc 4 - stojąc 4 Z CZYM TO SIĘ JE, czyli nie kończące się wpie***anie kcal. [...]

[...] na skosie 4x8-10 hantle lub sztanga (wymiennie z płaską) I teraz mam 3 ćwiczenia z których na każdym treningu robie po jednym rozpiętki na płaskiej 4x10 ściąganie hantli zza głowy 4x10 lub krzyżowanie wyciągów przed klatką piersiową 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie 12/10/8/6 i znowu wymiennie 3 ściąganie drązka wyciągu 4 x 8-10 francuskie [...]

[...] ze sztangą na barkach -- (uda)-- 4) Wysoki step ze sztangielkami na ławkę --(uda)-- 5) Wyciskanie sztangi płasko w szerokim chwycie --(klatka)-- 6) Wyciskanie hantli zza głowy w siadzie --(naramienne)-- 7) Unoszenie hantli w opadzie tułowia --(naramienne)-- 8) Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie --(najszersze grzbietu)-- 9) Skłony [...]

[...] chwycie 1x10-8 uginanie ze sztanga 1x10-8 wyciskanie........ uginanie ze sztanga 1x10-8 wyciakanie ......... uginanie na młotkowe 1x10-8 francuskie wyciskanei siedzac zza kakru 1x10 uginanie..... farncuskie.... uginanie francuskie 1x10 uginanie modlitewnik 1x12-10 sciaganie drazka do dolu wyciagu 1x12-10 uginanie .... sciaganie .... [...]